Tính calo & TDEE

Một ngày cần bao nhiêu calo? Tool tính TDEE thế nào?

TDEE là tổng năng lượng tiêu hao trong ngày — tất cả những gì bạn đốt, không chỉ lúc nghỉ. Tool làm hai bước. Bước một tính BMR bằng phương trình Mifflin-St Jeor: 10 nhân cân nặng theo kilogram, cộng 6.25 nhân chiều cao theo centimet, trừ 5 nhân tuổi, rồi cộng 5 nếu là nam hoặc trừ 161 nếu là nữ. Bước hai nhân BMR đó với hệ số vận động bạn chọn. Kết quả trả về đúng hai con số: BMR và TDEE. Không có con số "nên ăn bao nhiêu" nào được tính sẵn, vì mức thâm hụt hay dư thừa phù hợp phụ thuộc hoàn cảnh từng người và không nên do một máy tính quyết định thay bạn.

Năm mức vận động ứng với hệ số bao nhiêu, và tôi nên chọn mức nào?

Ít vận động, chủ yếu ngồi bàn giấy: hệ số 1.2. Vận động nhẹ, tập một đến ba buổi mỗi tuần: 1.375. Vừa phải, ba đến năm buổi: 1.55. Năng động, sáu đến bảy buổi: 1.725. Vận động viên tập hai buổi mỗi ngày: 1.9. Phần lớn mọi người nên chọn thấp hơn một bậc so với cảm tính. Hệ số này bao trùm cả tuần của bạn gồm công việc, đi lại, việc nhà — chứ không phải chỉ mức độ mệt trong phòng tập. Một nhân viên văn phòng tập nặng bốn buổi mỗi tuần thường gần mức "vừa phải" hơn là "năng động". Nếu sau hai ba tuần cân nặng không đi theo dự đoán, hệ số này là thứ đầu tiên nên chỉnh lại.

Vì sao đổi mức vận động thì kết quả nhảy nhiều đến vậy?

Vì khoảng cách giữa hệ số thấp nhất và cao nhất là 0.7, tức là 58% BMR của bạn. Với người có BMR khoảng 1.500 kcal, chênh lệch giữa "ít vận động" và "vận động viên" lên tới hơn 1.000 kcal mỗi ngày — nhiều hơn cả bữa chính. Đây chính là nguồn sai số lớn nhất trong mọi ước tính TDEE, lớn hơn hẳn sai số giữa các phương trình BMR khác nhau. Nói cách khác, mức vận động bạn tự khai quan trọng hơn công thức đứng sau. Hãy coi kết quả là một giả thuyết cần kiểm chứng bằng cân nặng thực tế trong hai đến ba tuần, rồi chỉnh hệ số theo những gì thực sự xảy ra.

Cân nặng, tuổi, thói quen tập của tôi có được gửi lên máy chủ không?

Không có gì rời khỏi máy bạn. Cả phép tính BMR lẫn phép nhân hệ số đều chạy trong trình duyệt, ngay khi bạn gõ. Không có yêu cầu mạng nào mang số liệu đi, không có bản ghi nào được lưu, không có tài khoản để đăng ký, và không có cookie theo dõi nào gắn con số này với bạn. Cân nặng và mức vận động là dữ liệu sức khỏe cá nhân, nên cách bảo vệ chắc chắn nhất là không truyền chúng đi đâu cả. Bạn có thể tự xác minh: tải trang xong rồi ngắt kết nối mạng, mọi thứ vẫn tính bình thường vì không có bước nào cần đến máy chủ.

Đã có app đếm calo trên điện thoại rồi, dùng trang này làm gì?

App đếm calo được thiết kế để bạn dùng hằng ngày và đổi lại chúng thu thập nhiều dữ liệu: cân nặng theo thời gian, nhật ký ăn uống, đôi khi cả vị trí và danh bạ. Hồ sơ đó nằm trên máy chủ của nhà phát triển và thường đi kèm gói trả phí. Trang này giải quyết một việc hẹp hơn nhưng minh bạch: bạn thấy rõ công thức và hệ số, kiểm chứng được bằng máy tính bỏ túi, không tạo tài khoản, không lưu gì. Nếu bạn chỉ cần một con số nền để biết app kia đang dựa vào đâu, hoặc muốn tính lại nhanh khi đổi cân nặng, dùng ở đây nhẹ hơn nhiều.

Tôi có thể lấy con số này để lên thực đơn giảm cân không?

Chỉ nên coi là điểm khởi đầu để tham khảo. Đây là ước tính khớp từ số liệu dân số, không phải phép đo trên cơ thể bạn: khối nạc, mức vận động không chủ đích, thuốc đang dùng, giấc ngủ và tuyến giáp đều làm lệch kết quả thực tế. Tool cũng cố ý không tự trừ ra một mức thâm hụt, vì quyết định đó thuộc về chuyên môn y tế. Mức năng lượng nạp vào — đặc biệt khi bạn đang mang thai, đang tuổi dậy thì, đang tập thi đấu, hoặc sống chung với bệnh mạn tính — nên được bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng có chứng chỉ tư vấn. Không con số nào ở đây thay thế được một lần khám.