Tính BMR

BMR là gì và tool tính bằng công thức nào?

BMR là tỷ lệ trao đổi chất cơ bản — lượng năng lượng cơ thể bạn tiêu thụ khi nghỉ hoàn toàn, chỉ để duy trì tim đập, phổi thở, thân nhiệt ổn định và các cơ quan hoạt động. Tool dùng phương trình Mifflin-St Jeor công bố năm 1990, hiện là lựa chọn mặc định cho người trưởng thành trong thực hành dinh dưỡng. Cụ thể: lấy 10 nhân cân nặng theo kilogram, cộng 6.25 nhân chiều cao theo centimet, trừ 5 nhân tuổi theo năm; sau đó cộng thêm 5 nếu là nam, hoặc trừ đi 161 nếu là nữ. Kết quả tính bằng kcal mỗi ngày và được chặn tối thiểu ở 0. Bạn hoàn toàn có thể lấy máy tính bấm lại để kiểm chứng — không có bước ẩn nào.

Vì sao tool chỉ có hai lựa chọn nam và nữ?

Vì bản thân phương trình Mifflin-St Jeor chỉ chứa một hằng số nhị phân, và đó là nơi duy nhất giới tính đi vào công thức. Hai biến thể chênh nhau đúng 166 kcal cố định — cộng 5 với nam và trừ 161 với nữ — bất kể cân nặng, chiều cao hay tuổi của bạn là bao nhiêu. Đây là giới hạn của công thức gốc từ năm 1990 chứ không phải quyết định thiết kế của tool. Nếu không lựa chọn nào mô tả đúng cơ thể bạn, một cách thường dùng là tính cả hai rồi coi khoảng giữa chúng là ước lượng của mình, sau đó điều chỉnh dựa trên cân nặng thực tế thay đổi thế nào sau vài tuần.

Vì sao trang khác cho tôi con số BMR khác hẳn?

Vì họ dùng phương trình khác. Harris-Benedict là công thức cũ hơn và thường cho kết quả cao hơn; Katch-McArdle tính từ khối nạc thay vì tổng cân nặng nên cần biết trước phần trăm mỡ, bù lại xử lý tốt hơn với người rất cơ bắp hoặc rất gầy. Mifflin-St Jeor được chọn ở đây vì nó bám sát người trưởng thành trung bình tốt hơn cả. Không phương trình nào chính xác tuyệt đối cho một cá nhân — tất cả đều được khớp từ số liệu dân số, nên sai số cá nhân là chuyện bình thường. Trước khi kết luận trang nào sai, hãy xem trang đó ghi rõ dùng công thức gì và có tự cộng thêm hệ số vận động hay không.

Số liệu tuổi, cân nặng, chiều cao của tôi có rời khỏi máy không?

Không. Phương trình chạy hoàn toàn trong trình duyệt bằng JavaScript trên máy bạn; không có gì được gửi lên máy chủ, không lưu vào cơ sở dữ liệu nào, và không có bước đăng nhập nào để gắn số liệu với danh tính bạn. Tuổi và cân nặng là thông tin sức khỏe cá nhân, và cách an toàn nhất để bảo vệ chúng là đừng bao giờ truyền chúng đi. Sau khi trang tải xong, bạn có thể ngắt mạng và tool vẫn tính bình thường — đó là bằng chứng đơn giản nhất cho thấy phép tính diễn ra tại chỗ chứ không phải ở đâu khác.

Vòng đeo tay và app sức khỏe cũng báo BMR, dùng cái nào?

Chúng ước tính theo cách khác và có đánh đổi khác. Vòng đeo tay hay đồng hồ thông minh suy ra mức tiêu hao từ nhịp tim và cảm biến chuyển động, rồi trộn với hồ sơ cá nhân bạn khai — con số đó tiện vì tự cập nhật, nhưng thuật toán là hộp đen của hãng và dữ liệu đồng bộ lên máy chủ của họ. Tool này thì minh bạch ngược lại: bạn biết chính xác công thức, kiểm chứng được bằng tay, và không có gì rời khỏi trình duyệt. Nếu bạn cần một con số nền để hiểu vì sao app đưa ra khuyến nghị nào đó, hoặc muốn tính mà không tạo tài khoản, dùng ở đây gọn hơn.

BMR có phải là số calo tôi nên ăn mỗi ngày không?

Không, tuyệt đối không. BMR là mức sàn khi bạn nằm yên không làm gì — chưa tính đi lại, làm việc, tập luyện hay tiêu hóa thức ăn. Con số bạn thực sự tiêu thụ trong ngày là TDEE, bằng BMR nhân với hệ số vận động; hãy dùng công cụ tính calo và TDEE cho việc đó. Ăn đúng bằng BMR trong thời gian dài là thiếu hụt năng lượng nghiêm trọng. Ngoài ra, hãy nhớ đây chỉ là ước tính khớp từ dân số: khối nạc, tuyến giáp, thuốc đang dùng và di truyền đều làm lệch kết quả. Mọi kế hoạch ăn uống — nhất là khi mang thai, đang tập thi đấu, hoặc có bệnh như đái tháo đường, tuyến giáp — nên bàn với bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng.